Il Plank è un  esercizio statico, specifico per la muscolatura del tronco, ma anche di braccia e gambe. Questo esercizio sollecita e mette in allenamento costante i muscoli di tutto il corpo.

La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pavimento pelvico, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma.

Il plank permette di bruciare calorie e attivare il metabolismo. Incrementa equilibrio, forza e flessibilità con i relativi vantaggi sulla postura e colonna vertebrale.

Il plank porta ad ottenere un ventre piatto, perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali, non stressa particolarmente collo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Riduce ritenzione idrica e cellulite su gambe, glutei e braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.

I benefici del plank

1. tonifica il trasverso, il muscolo più profondo dell’addome, quello che ti aiuta ad avere una postura corretta e protegge la zona lombare;
2. rinforza le spalle, contrastando l’effetto “gobba”;
3. modella i glutei, migliorando la definizione muscolare e creando un effetto “push-up”;
4. allena la muscolatura del core, quella che circonda il bacino, dando stabilità alla colonna vertebrale;
5. attiva la schiena, impegnando anche il muscolo multifido, che corre in profondità lungo le vertebre, da quelle sacrali a quelle cervicali;
6. aiuta a sviluppare la consapevolezza e, esigendo un perfetto allineamento, insegna a controllare nel modo migliore il proprio corpo.

Come fare un plank

Fare il plank è abbastanza semplice; ecco come farlo:

• mettiti in posizione di push-up con i gomiti proprio sotto le spalle
• la testa dovrebbe essere rilassata e dovresti guardare in basso
• assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi
• mantieni questa posizione e respira lentamente e in modo costante
• lascia andare quando senti che non riesci più a mantenere la posizione.

Esegui l’esercizio per tre volte e riposa un minuto prima di ricominciare. Quando esegui un plank, assicurati di non trattenere il respiro o di abbassare la schiena e le spalle. Se le spalle, le gambe o il corpo iniziano a tremare, torna giù, riposati e fallo di nuovo.

Plank: prova le varianti

Side plank – Se vuoi definire i fianchi.
Sistemati su un fianco, allungata, con il gomito piegato, la mano a terra e le gambe una sovrapposta all’altra. Espirando, stacca il fianco da terra, distendendo il braccio e portando a terra il piede che stava sopra, incrociandolo sull’altro. Il fianco deve essere forte, attivo, e la mano che non è a terra può stare sul fianco. Esegui sui entrambi i lati per 10-30 secondi da 1 a 4 volte.

Reverse plank – Se vuoi una schiena forte.
Come fare Siediti a terra, con le ginocchia piegate, le gambe unite e i piedi in appoggio. Quindi sbilanciati all’indietro appoggiando le mani a terra, con le dita rivolte verso i glutei . Avvicina le scapole e, contraendo i glutei, solleva il bacino, sino a creare un’unica linea, dalla testa alle ginocchia. Mantieni la posizione per 10-30secondi, ripetendo 1-4 volte.

Superman plank – Se punti a braccia forti.
Come fare Parti dalla posizione del plank classico, con le braccia distese. Stacca quindi un braccio, distendendolo davanti a te, in linea con la spalla. Mantieni per 20-30 secondi e poi cambia mano d’appoggio. Quindi fletti le ginocchia e ritorna a terra. Ripeti per 2-4 volte.